na barki stojac

[...] 10 - wioslowanie sztangą w opadzie 4x 12-6 - martwy ciag 3x12 - -szrugsy 3x 15 bic - uginanie ramion ze sztangą stojac 12/10/8/6 - uginanie sztangielki o udo 4x 12-6 barki - wyc sztangi z zaglowy 4x 12-6 - wznosy sztangielek bokiem 4x 12-6 - wznosy sztangielek do przodu 4x 12-6 uda - przysiady 4x 12-6 - wykroki ze sztanga 4x 12-6 [...]

[...] hantlem 3x12 szrugsy 3x12 Biceps uginanie sztangi prostej stojac 12/10/8/6 uginanie hantli o kolano 3x12 kratownica na modlitewniku 3x12 Środa : Klata triceps Piątek: Nogi barki Nogi: przysiady ze sztanga 12/10/8/6 hack przysiady 3x12 wspiecia na palce 3x25 Barki: Wyciskanie z przed glowy 12/10/8/6 unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x12 [...]

[...] w ten sam dzien, takiem ciezarem aby wszystko zrobic. klatka wyciskanie na prostej 3x8 wyciskanie na skosnej 2x8(sztang lub hantlami) rozpietki (skosna lub prosta) 3x8 barki wyciskanie sztangielek w gore 3x10 unoszenie sztangielek przed siebie naprzemian 3x9 unoszenie na boki 3x10 biceps uginanie sztangi lamanej stojac 3x8 mlotki [...]

Cztery razy w tygodniu: I sesja- A II sesja- B III sesja- A IV sesja- B A Klata: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: -Wyciskanie sztangi zza glowy 3s Tricepsy: -Wyciskanie "francuskie" stojac 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 4s Nogi: -Przysiady ze sztanga 3s -Wspięcia na palce 3s Bicepsy: -Modlitewnik 3s B Klatka [...]

Dzien 1 Klatka,Triceps Klatka Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 6x 20 Rozpiętki na ławce poziomej 6x 10 Rozpiętki na ławce skosnej 6x 10 Triceps WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE na płaskiej ławece 5x12 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 5x10 Dzień 2 Plecy, Biceps, przedramie [...]

PONIEDZIAŁEK: plecy/barki... PLECY: 1.Martwy ciąg 10/8/8/6/6/4/4 2.Podciaganie na drążku 3xMax 3.Wiosłowanie hantlem 4x12 4.Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4 5.Na górnym wyciągu 3x12 6.Na dolnym wyciągu 3x12 BARKI: 1.Wyciskanie z klatki 10/8/8/6/6/4/4 2.Arnoldki 3x10 3.Podnoszenie sztangi wzdłóż tułowia 4x12 4.Sztrugsy ze sztangą 3x12 SRODA: [...]

Dzień 4 Trening Klatka: 4x10 Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 4x10 Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4x10 Rozpiętki hantlami leżąc na ławce poziomej Barki: 4x10 Wyciskanie hantli stojąc 4x10 Unoszenie hantli bokiem w górę 4x10 Unoszenie hantli w przód Brzuch: 3x10 Kółko 3x30 Skłony w leżeniu głową w dół 3x15 Unoszenie nóg leżąc [...]

Dzień 9 Trening Klatka: 4x10 Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 4x10 Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4x10 Rozpiętki hantlami leżąc na ławce poziomej Barki: 4x10 Wyciskanie hantli stojąc 4x10 Unoszenie hantli bokiem w górę 4x10 Unoszenie hantli w przód Brzuch: 3x10 Kółko 3x30 Skłony w leżeniu głową w dół 3x15 Unoszenie [...]

Dzień 16 Trening Klatka piersiowa: 4x8 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie na maszynie siedząc Barki: 3x10 Wyciskanie sztangi stojąc 3x10 Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x10 Unoszenie hantli w opadzie tłowia Brzuch: 4x15 Unoszenie nóg leżąc 4x30 Skłony w leżeniu głową w [...]

Dzień 26 Trening Klatka: 3x20 Pompki z nogami na podwyższeniu 3x10 Wyciskanie na maszynie siedząc 4x5 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x10 Rozpiętki Barki: 3x10 Wyciskanie sztangi stojąc 3x10 Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x20 Unoszenie hantli w opadzie tłowia Brzuch: 3x10 Unoszenie nóg w [...]

Dzień 32 Trening Klatka: 4x10 Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 4x10 Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4x10 Rozpiętki hantlami leżąc na ławce poziomej Barki: 4x10 Wyciskanie hantli stojąc 4x10 Unoszenie hantli bokiem w górę 4x10 Unoszenie hantli w opadzie Dieta /SFD/Images/2015/10/10/d4ea5c210a9e4e0ca8012e559278d81d.jpg

Jesli bedziesz mial sprzet, o ktorym piszesz to mozna skleic konkretny plan. Starcza dwa zestawy. To moze tak, na samych hantlach i obciazeniu wg mnie: Zestaw A Nogi: przysiady 3s i wspięcia na palce 2s Plecy: martwy ciąg 3s, podciaganie na drazku 3s Klatka: pompki NA PORECZACH3s Barki: wyciskanie sztangielek 3s Triceps: wyciskanie francuskie [...]

Wywaliłem kilka ćwiczeń 1. Plecy + Biceps a) Plecy - Podciąganie na drążku 3x max - Martwy Ciąg 4x8 - Ściąganie drązka do klatki 4x15 b) Biceps - Uginanie sztangi na modlitewniku 4x10 - Uginanie hantelek chwytem młotkowym 3x12 2. Klatka + Barki a) Klatka - Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8 - Wyciskanie na ławce skośnej (góra) 4x10 - Wyciskanie na [...]

[...] ramion do konca zbedny ruch :-) wycisk - coraz lepiej,ale wciaz pamietaj by nie dociskac sztangi do konca wycisk stojac - dobrze juz sie pchasz klatka w przód, przypnij na łopatkach gdy sztanga znajdzie sie za linią uszu - b.mocno poczujesz barki sandow - smialo zlap wiekszy ciezar jak juz lekki glod chwycil to ok, nie podjadamy i dzialamy dalej

Witam, wróciłem wczoraj z wakacji. 14 dni bez siłki. Wracam do ćwiczenia. Proszę moderatora o dodanie informacji do pierwszego postu: Plan: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/8 Prostowanie nóg w siadzie 3x 12/10/8 Plecy: Wiosłowanie hantlami 3x 12/10/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12/10/8 Ściąganie drążka [...]

masz 2 zestawy. 2 Zestawy A: Nogi : -przysiady tylni 3s Klatka : -wyciskanie na płaskiej 3s Plecy : -wiosłowanie 3s lub podciąganie nachwytem 3s Barki : -wyciskannie sztangi z przed klatki 3s Triceps : -pompki na poręczach 2s Biceps : -Uginanie sztanga stojąc 2s Brzuch/łydki B: Nogi : -przysiad przedni 3s Klatka : -wyciskanie w skosie 3s Plecy : [...]

A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]

[...] Brzuch:- Spiecia (2x15) Moj staz to 4 miechy wiec jestem poczatkujacym kulturysta. Teraz pytania: 1.Jakie musza byc przerwy miedzy cwiczeniami (duże partie daje 2 min. małe-barki biceps triceps- półtorej min.) 2.Czy w jednym mikrocyklu nalezy zwiekszac ciezar czy caly czas robic tym co ustale na poczatku i dopiero od kolejnego cyklu dodac te [...]

Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4serie po 12powtórzeń Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3serie po 12 powtórzeń zamiast tego daj skos Rozpiętki - 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 3 serie po 10 powtórzeń Prostowanie ramieniaze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórze [...]

Tak chyba sie dostosuje do tego planu by michali a muj plan był następujący pewnie powiecie ze to zadurzo dni ale to szczegół : :) -pon klata: *wyciskanie sztanki poziomej *skośna *Rozpiętki *czsami przenoszenie sztangielki zagłowe wtorek biceps : *Uginanie ramion z sztangą Podchwytem stojąc *stojąc podnosząc sztange do połowy potem od góry do [...]